Kterým potravinám byste se měli během menopauzy raději vyhnout?

Existuje mnoho studií, které u žen v období perimenopauzy dokumentují riziko metabolických onemocnění (např. cukrovka nebo metabolický syndrom), kardiovaskulárních chorob (dyslipidémie, hypertenze), rakoviny prsu a osteoporózy (1).
Jak asi tušíte, na trhu je spousta produktů, které vám mohou pomoci, ale také množství výrobků, které mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. Nejprve je potřeba zaměřit se na glykemický index vašeho jídelníčku. Vyhnout byste se měli potravinám s vysokým glykemickým indexem (GI > 65) (3).

Co je glykemický index? Určuje míru zvýšení krevního cukru v procentech v porovnání s konzumací stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy (4). Podstatná však není pouze hodnota tohoto indexu uvedená na potravinách. Glykemický index zvyšuje také drcení a mletí obilných zrn, vysoký glykemický index tak mají např. corn flakes ze zpracované mouky. Ke zvýšení glykemického indexu přispívá také vysoká teplota a čas úpravy. Glykemický index bílé rýže připravované tradičním způsobem má hodnotu 64, pokud rýži rozvaříte, dosahuje hodnota glykemického indexu 90. Tuky zpomalují vyprazdňování žaludku a trávícího traktu, prodlužují tím trávení i absorpci sacharidů. Glykemický index se liší také u zralého ovoce a zeleniny.

Zralé banány tak mají vyšší glykemický index než ty, jejichž slupka je ještě zelená. Z jídelníčku byste měli vypustit také produkty z průmyslově zpracované mouky (bílý chleba), potraviny s vysokým obsahem škrobu a malým množstvím vlákniny (brambory, bílá rýže) a potraviny s vysokým obsahem snadno stravitelných sacharidů (sladkosti, dorty, sušenky, slazené nápoje) (5). Strava by rovněž měla mít méně soli, sůl totiž přispívá k hypertenzi a zadržování vody. Podle současných doporučení by dospělí měli denně konzumovat méně než 5 gramů soli. Měli byste se tedy vyvarovat: průmyslově zpracovaných výrobků, kypřicího prášku, bujónů, instantních polévek, slaných snacků (preclíky, popcorn nebo chipsy), slaniny, uzených ryb a masa, nakládaného ovoce a zeleniny. Obecně platí, že jídla byste měli celkově méně solit (6).

Vzhledem k riziku kardiovaskulárních onemocnění byste měli věnovat pozornost typu tuků, které konzumujete. Saturované tuky a transmastné kyseliny z jídelníčku vylučte. Pozor dejte na následující potraviny (případně se jich zcela vyvarujte): tučné hovězí, vepřové, jehněčí, drůbeží s kůží, párky, máslo, smetana, špek, palmový olej, kokosový olej. Vzhledem k vysokému obsahu saturovaných mastných kyselin a tuhých margarinů (v kostce nebo ve vaničce) dejte vale sušenkám a dezertům, popcornu do mikrovlnné trouby, krekrům, fast foodu, instantním polévkám, mražené pizze (3).

V období menopauzy výrazně vzrůstá riziko osteoporózy, proto je pro posílení kostí třeba do jídelníčku zařadit adekvátní příjem vápníku. Předpokládá se, že každodenní konzumace vysokých dávek kofeinu se spolupodílí na rozvoji osteoporózy, je narušen proces hojení kostí a dochází k frakturám. Je důležité si uvědomit, že kofein z těla vápník a hořčík eliminuje. Dejte proto pozor na kávu a jiné nápoje s obsahem kofeinu jako soda a energetické drinky (7). Na závěr připomeňme, že potravinám s vysokým glykemickým indexem, s vysokým obsahem soli, se saturovanými mastnými kyselinami a kofeinem byste se měli vyhnout.