OK

OK Zrušit

Děkujeme

Zavřít

Jak v menopauze nepřibrat?

  • Oblíbené

„Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem,“ řekl otec medicíny Hippokratés. Přesně touto mantrou byste se měli řídit, v období menopauzy pak o to víc než kdy dřív.

Jak v menopauze nepřibrat?

Vaše tělo se bude potýkat s mnoha změnami, přibývání na váze může být jedna z nich. Důležité je si uvědomit, že jde o běžný problém, s nímž bojuje spousta žen. Nejste sama. To nejlepší, co můžete proti přibírání udělat, je přizpůsobit svůj jídelníček měnícím se potřebám těla. V tomto článku se s vámi naše expertka Agnieszka Szmurło podělí o osm základních pravidel, díky kterým se budete cítit v pohodě.

Výživa v období menopauzy ovlivňuje kvalitu vašeho života. Správné stravovací návyky vám pomohou proti přibírání na váze a obezitě. V tomto životním období byste měla věnovat pozornost tomu, co jíte (1). Přírůstek na váze během menopauzy může zvýšit také riziko rozvoje hypertenze, ovlivnit hladinu krevních lipidů a inzulinovou rezistenci, proto je zdravý jídelníček naprosto zásadní (2).

Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.

Hippokratés

Abyste předešli cukrovce 2. typu, měli byste v menopauze sledovat také hladinu krevního cukru. Během dne je třeba jíst vyváženě. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem, u jídla si tedy hlídejte glykemické hodnoty (1).

Tady je několik zásadních tipů, kterými byste se měli během menopauzy řídit, abyste předešli přibývání na váze:

1. Měli byste jíst pravidelně, předejdete tím přílišnému poklesu krevního cukru. Začněte snídaní, denně byste pak měli sníst 4-5 jídel. Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy jako celozrnný chléb či ovesnou kaši, zeleninu a ovoce (3).

2. Brunch a odpolední svačina by měly být tvořeny ovocem, ideálně doplněným bílkovinami – tedy např. bílým jogurtem. Bílkoviny jsou zdrojem vápníku a jsou důležité pro prevenci osteoporózy (4).

3. Oběd by měl být největším jídlem dne, měl by představovat asi 35 % celkového denního kalorického příjmu. Oběd byste si měli dát poměrně brzy, v ideálním případě v poledne.

4. Večeře může být i teplá, měla by však být proporčně menší než oběd.

5. Vynechejte sůl! Nejenže sůl vede ke zvýšení krevního tlaku, způsobuje rovněž zadržování vody a podílí se na přibírání.

6. Váš jídelníček by měl obsahovat velké množství mléčných produktů, protože tělu dodávají vápník, bílkoviny, fosfor, draslík, zinek a hořčík. Doporučuje se odtučněné mléko, cottage cheese či nízkotučný bílý jogurt (5).

7. Vápník a vitamin D zmírňují riziko pádu a následných zlomenin a předcházejí také osteoporóze. Suplementace vitaminu D by měla být 800 IU/den. Vitamin D obsahují také pstruzi, divoký losos, sardinky, makrely, olej z tresčích jater, čerstvé houby. Mořské ryby byste pak do jídelníčku měli zařadit dvakrát týdně (6).

8. Velmi důležitá je také zvýšená fyzická aktivita, napomáhá hubnutí, zvyšuje inzulinovou citlivost a předchází osteoporóze. Třikrát týdně byste se měli po dobu 30 minut věnovat kardio aktivitě střední intenzity, tu ideálně doplňte dvěma silovými tréninky nebo zvedáním činek (2,6).


Výživa – vhodné téma ke konverzaci?

Změně výživy se partner většinou brání, pokud k tomu neexistují nezbytně nutné důvody. Mějte ale na paměti, že váš partner také prochází určitou formou „menopauzy“. U mužů se tomu říká andropauza. Andropauza s sebou přináší podobné množství změn jako menopauza u žen. Výživa je tak na této cestě, která mění váš život, dobrým tématem ke konverzaci. Proč si o tom nepromluvit a neabsolvovat vše společně jako pár?

K zapamatování

DODRŽUJTE správný jídelníček — nemusí být nijak sofistikovaný, ale musí být zdravý. Existuje velké množství potravin, které si můžete dopřát, abyste nepřibrali a které vám zároveň pomohou se symptomy, jež pravděpodobně pociťujete.

JEZTE pravidelně, aby si vaše tělo na novou stravu zvyklo.

ZDROJE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

Nejčtenější

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Slow life

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Během menopauzy mohou některé potraviny zmírnit symptomy jako třeba návaly horka, jiné pokrmy je naopak ještě zhoršují. Vhodné potraviny pomáhají také při obnově pleti a chrání ji před stárnutím. Tento nákupní seznam vytvořený právě pro období menopauzy zahrnuje chutné, zdravé potraviny z celého světa, díky nimž budete vypadat a cítit se skvěle.

Přečíst článek

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

PLEŤ & VÝŽIVA

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

Váš jídelníček vždy ovlivní vaši pleť i celkové zdraví, a to bez ohledu na věk nebo menopauzu. Pokud budete mít něčeho nedostatek, případně zbytečný nadbytek, odrazí se to na nerovnováze živin, které jsou pro váš organismus zásadní.

Přečíst článek

go to top