OK

OK Zrušit

Děkujeme

Zavřít

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

  • Oblíbené

Váš jídelníček vždy ovlivní vaši pleť i celkové zdraví, a to bez ohledu na věk nebo menopauzu. Pokud budete mít něčeho nedostatek, případně zbytečný nadbytek, odrazí se to na nerovnováze živin, které jsou pro váš organismus zásadní.

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

Zpět k menopauze – tady jsou živiny, na které byste se měli soustředit.

Nepříjemné symptomy spojené s menopauzou i způsoby, jak se jich zbavit, se staly předmětem výzkumu. Bylo prokázáno, že frekvenci jejich výskytu i jejich rozsah lze výrazně zmírnit vyváženou stravou , která bude obsahovat všechny důležité živiny (1).

Skupiny živin, které jsou v průběhu menopauzy obzvláště důležité:

● Fytoestrogeny
● Vitamin D
● Vápník
● Kyselina listová
● Polyfenoly
● Vláknina
● Omega 3 mastné kyseliny

V období menopauzy dochází ke snížení hustoty kostí, proto je důležité konzumovat velké množství vitaminu D (1).

Skupiny živin, které jsou během menopauzy obzvláště důležité, jsou fytoestrogeny, vitamin D, vápník, kyselina listová, polyfenoly, vláknina a omega 3 mastné kyseliny. Fytoestrogeny patří do skupiny chemických sloučenin rostlinného původu. Rozdělujeme je do tří skupin: flavonoidy, lignany a stilbeny. Hlavním zdrojem isoflavonů (nejznámější flavonoidy) jsou: sója a sójové výrobky, jetel luční, cizrna a vojtěška. Lignany jsou obsaženy v: lněném semínku, cereáliích a bobulích. Stilbeny najdeme v: hroznech, arašídech, brusinkách a vínu. Epidemiologický výzkum ukazuje, že výživa na bázi sóji a sójových produktů snižuje riziko rakoviny prsu, zmírňuje symptomy spojené s menopauzou a osteoporózu (1).

Do svého jídelníčku byste měli zařadit luštěniny, listovou zeleninu a bobulovité ovoce. Nezapomeňte ani na „dobré tuky“ pocházející z rostlinných olejů, ořechů, semínek a ryb. I ty totiž ve výživě sehrávají významnou roli. (1,3)

Výzkumy ukazují, že zvýšený příjem vitaminu D a vápníku může do určité míry přispívat k nižšímu riziku předčasné menopauzy. Vitamin D je získáván během expozice UV záření,  je obsažen v potravě nebo v potravinových doplňcích. V období menopauzy se doporučuje také zvýšená konzumace mléčných produktů a ryb (2). Jak již víte, menopauza představuje vyšší riziko pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Homocystein je látka, která ve vysoké koncentraci způsobuje rozvoj ischemické choroby srdeční.  Je proto důležité zejména během menopauzy snížit množství homocysteinu v těle. Dobrou zprávou je, že doplňky s obsahem kyseliny listové u žen v menopauze hladinu homocysteinu v krevním séru snižují. Nezapomínejte proto ani na listovou zeleninu, citrusové ovoce, droždí, maso a celozrnné výrobky, právě ty jsou totiž hlavními zdroji kyseliny listové (1).

Další důležitou skupinou potravin je bobulovité ovoce. Bobulovité ovoce obsahuje mnoho důležitých výživových složek: vitaminy, minerály, folát, vlákninu a polyfenoly. Může pomoci zmírnit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a zabránit také zhoršení kognitivních schopností. Proto je konzumace bobulovin prospěšná i v období menopauzy (3). Omega 3 mastné kyseliny mají rovněž výrazný vliv na mnoho onemocnění (kardiovaskulární onemocnění a rakovina). Jsou proto v období menopauzy nepostradatelnou součástí jídelníčku. Zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou rostlinné oleje, ořechy, semena, rybí a živočišné tuky (1).

K zapamatování v souvislosti s výživou v menopauze

Ano, speciální jídelníček, který můžete dodržovat v období menopauzy, existuje. Rozlišujeme 7 skupin živin, jež jsou pro zdraví a komfort vaší pleti klíčové. A určitě rádi uslyšíte, že jsou obsaženy skoro ve všem.

Příklad jídelníčku v období menopauzy:

- Snídaně: Ovesná kaše s bílým nízkotučným jogurtem a borůvkami, zelený čaj
- Svačina: Zeleninový salát: špenát, rajčata, paprika, cizrna, arašídy, slunečnicová semínka, zálivka (kanolový olej, citronová šťáva, bazalka), voda
- Oběd: Losos, hnědá rýže, zelené fazolky, voda
- Svačina: Malinové smoothie: mléko, maliny, lněné semínko, vanilka
- Večeře: Sendvič z celozrnného chleba s mozzarellou, rajčaty a bazalkou, voda

ZDROJE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Nejčtenější

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Slow life

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Během menopauzy mohou některé potraviny zmírnit symptomy jako třeba návaly horka, jiné pokrmy je naopak ještě zhoršují. Vhodné potraviny pomáhají také při obnově pleti a chrání ji před stárnutím. Tento nákupní seznam vytvořený právě pro období menopauzy zahrnuje chutné, zdravé potraviny z celého světa, díky nimž budete vypadat a cítit se skvěle.

Přečíst článek

go to top