OK

OK Zrušit

Děkujeme

Zavřít

Jak si během menopauzy udržet postavu?

  • Oblíbené

Nepřestávejte se potit! Fyzická aktivita je vaším nejlepším přítelem. Nemusí jít o nic extrémního. Hýbejte se jen tolik, abyste se cítila spokojená.

Jak si během menopauzy udržet postavu?

Vaše tělo prochází mnoha změnami, to je pravda. Pokud si ale během týdne dopřejete několik tréninků, odvděčí se vám – pohyb je nejlepším způsob, jak zajistit, aby vše ve vašem těle fungovalo teď i v budoucnu!

Cvičení je vaším nejlepší přítelem.

Dr. Agnieszka Szmurto

Během menopauzy dochází k negativním změnám na úrovni svalové tkáně. Dochází k úbytku svalů (sarkopenie) a změnám v pružnosti svalstva. Abychom předešli a zamezili fyziologickým dopadům zmiňovaným výše, doporučuje se v rámci nefarmakologického řešení fyzické cvičení. Je velmi dobře známo, že cvičení může zlepšit funkční a fyzické parametry jako např. složení těla, jeho sílu, kardiorespirační kapacitu a hustotu minerálů v kosti (1).

Fyzická aktivita může být důležitá při určování budoucích fyzických funkcí, a to dokonce více než váha. I když typ, frekvence a délka cvičení pro zmírnění rizika spojených s onemocněním kostí a posílení kostní hmoty bývají často kontroverzní, ukazuje se, že nejlepší volbou je silový trénink. Může totiž zpomalit ztrátu minerálů v kostech a zachovat svaly. Posilování se zátěží také může zlepšit tělesné funkce (2).

Několik tipů, jak zůstat aktivní:
● Běh
● Chůze
● Plavání
● Jízda na kole
● Jóga
● Pilates
● Qi Gong(1)

Cvičení během menopauzy předchází změnám v kloubech, osteoporóze a ztrátě svalů. Posiluje krevní cirkulaci v tkáních, pomáhá chránit před tuhnutím v oblasti hrudníku, pomáhá předcházet křečovým žilám a kýle. Příznivě působí na oběhový systém. Zvýšená krevní cirkulace v periferních cévách zvyšuje průtok krve v tkáních. Fyzická aktivita tak přispívá k hojení a omlazení (3). Benefitů je spousta. Jak být tedy během menopauzy fit?




Pravidla pro hezkou postavu jsou jednoduchá

1.     Čím více se budete během dne hýbat a čím lepší budete mít fyzičku, tím nižší bude riziko vzniku chronických onemocnění – např. kardiovaskulárních chorob a metabolických onemocnění (3).

2.     Pokud zaznamenáte zhoršení své fyzické zdatnosti a výkonu, nezačínejte se hýbat méně! Vaši celkovou fyzickou zdatnost by to totiž ovlivnilo ještě víc (3).

3.     Pro zmírnění rizika pádů je třeba volit speciální fyzické aktivity, které podpoří a zachovají dynamickou rovnováhu těla a sílu kolen (2).

4.     Ke zlepšení funkční kapacity těla se doporučuje několik typů cvičení. Doporučeno je například průběžné a přerušované cvičení (chůze, běh) či trénink zaměřený na pružnost a sílu (1).

5.     Silový trénink byste měla cvičit pod dohledem fyzioterapeuta nebo osobního trenéra. Cvičení může zahrnovat: tlaky na nohy, tlaky na hrudník, stahování kladky vsedě, předkopávání, zakopávání, silové cviky na záda, sed-lehy, zapažování. Nezapomeňte, že každé cvičení by mělo začít 10minutovým zahřátím na kardio přístroji a končit dynamickým a statický strečinkem (4).

6.   Zkuste být aktivní co nejvíce. Nejezděte autem nebo městskou hromadnou dopravou, choďte. Zapomeňte na výtah, jděte po schodech.

7.     Fyzická aktivita v kombinaci s dobrou stravou (adekvátním příjmem živin) může být pro ženy v menopauze prospěšná, pomáhá totiž předcházet poklesu fyzických funkcí typicky spojených se stárnutím. Je proto zásadní uvědomit si, že nejlepších výsledků docílíte spojením obojího, tedy cvičením i vyváženou stravou (2).

Shrnutí:

- Více stůjte.
- Více choďte.
- Choďte po schodech.
- Noste si tašky.
- Čas od času si zvyšte tepovou frekvenci a zapoťte se.

Trocha úsilí v průběhu celého dne se rozhodně vyplatí. Aktivní životní styl a vyvážená strava jsou klíčem k tomu, jak si udržet postavu.

ZDROJE:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Nejčtenější

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Slow life

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Během menopauzy mohou některé potraviny zmírnit symptomy jako třeba návaly horka, jiné pokrmy je naopak ještě zhoršují. Vhodné potraviny pomáhají také při obnově pleti a chrání ji před stárnutím. Tento nákupní seznam vytvořený právě pro období menopauzy zahrnuje chutné, zdravé potraviny z celého světa, díky nimž budete vypadat a cítit se skvěle.

Přečíst článek

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

PLEŤ & VÝŽIVA

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

Váš jídelníček vždy ovlivní vaši pleť i celkové zdraví, a to bez ohledu na věk nebo menopauzu. Pokud budete mít něčeho nedostatek, případně zbytečný nadbytek, odrazí se to na nerovnováze živin, které jsou pro váš organismus zásadní.

Přečíst článek

go to top