Jak si během menopauzy udržet postavu?

Článek napsal/a
Dr. Agnieszka Szmurło

Nepřestávejte se potit! Fyzická aktivita je vaším nejlepším přítelem. Nemusí jít o nic extrémního. Hýbejte se jen tolik, abyste se cítila spokojená.

Vaše tělo prochází mnoha změnami, to je pravda. Pokud si ale během týdne dopřejete několik tréninků, odvděčí se vám – pohyb je nejlepším způsob, jak zajistit, aby vše ve vašem těle fungovalo teď i v budoucnu!

Cvičení je vaším nejlepší přítelem.

Dr. Agnieszka Szmurto

Během menopauzy dochází k negativním změnám na úrovni svalové tkáně. Dochází k úbytku svalů (sarkopenie) a změnám v pružnosti svalstva. Abychom předešli a zamezili fyziologickým dopadům zmiňovaným výše, doporučuje se v rámci nefarmakologického řešení fyzické cvičení. Je velmi dobře známo, že cvičení může zlepšit funkční a fyzické parametry jako např. složení těla, jeho sílu, kardiorespirační kapacitu a hustotu minerálů v kosti (1).

Fyzická aktivita může být důležitá při určování budoucích fyzických funkcí, a to dokonce více než váha. I když typ, frekvence a délka cvičení pro zmírnění rizika spojených s onemocněním kostí a posílení kostní hmoty bývají často kontroverzní, ukazuje se, že nejlepší volbou je silový trénink. Může totiž zpomalit ztrátu minerálů v kostech a zachovat svaly. Posilování se zátěží také může zlepšit tělesné funkce (2).

Pravidla pro hezkou postavu jsou jednoduchá

1.     Čím více se budete během dne hýbat a čím lepší budete mít fyzičku, tím nižší bude riziko vzniku chronických onemocnění – např. kardiovaskulárních chorob a metabolických onemocnění (3).

2.     Pokud zaznamenáte zhoršení své fyzické zdatnosti a výkonu, nezačínejte se hýbat méně! Vaši celkovou fyzickou zdatnost by to totiž ovlivnilo ještě víc (3).

3.     Pro zmírnění rizika pádů je třeba volit speciální fyzické aktivity, které podpoří a zachovají dynamickou rovnováhu těla a sílu kolen (2).

4.     Ke zlepšení funkční kapacity těla se doporučuje několik typů cvičení. Doporučeno je například průběžné a přerušované cvičení (chůze, běh) či trénink zaměřený na pružnost a sílu (1).

5.     Silový trénink byste měla cvičit pod dohledem fyzioterapeuta nebo osobního trenéra. Cvičení může zahrnovat: tlaky na nohy, tlaky na hrudník, stahování kladky vsedě, předkopávání, zakopávání, silové cviky na záda, sed-lehy, zapažování. Nezapomeňte, že každé cvičení by mělo začít 10minutovým zahřátím na kardio přístroji a končit dynamickým a statický strečinkem (4).

6.   Zkuste být aktivní co nejvíce. Nejezděte autem nebo městskou hromadnou dopravou, choďte. Zapomeňte na výtah, jděte po schodech.

7.     Fyzická aktivita v kombinaci s dobrou stravou (adekvátním příjmem živin) může být pro ženy v menopauze prospěšná, pomáhá totiž předcházet poklesu fyzických funkcí typicky spojených se stárnutím. Je proto zásadní uvědomit si, že nejlepších výsledků docílíte spojením obojího, tedy cvičením i vyváženou stravou (2).

Trocha úsilí v průběhu celého dne se rozhodně vyplatí. Aktivní životní styl a vyvážená strava jsou klíčem k tomu, jak si udržet postavu.

ZDROJE:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.