OK

OK Zrušit

Děkujeme

Zavřít

Proč se nám během menopauzy nedaří hubnout?

Možná si vaše tělo prostě jen chce nechat sílu a rezervy, aby tohle náročné období zvládlo. A nebo to má jiný důvod. Pravdou je, že mnohem důležitější je soustředit se na to, abychom si i během menopauzy udrželi zdravou váhu.

Proč se nám během menopauzy nedaří hubnout?

Váha je jedna věc, zásadní je ale ROVNOVÁHA.

Menopauza v ženském těle způsobuje hormonální změny, ty mohou vést k různým neduhům a nemocem. Jednou z nepříjemností je přibírání na váze. Co se tedy děje ve vašem těle? V prvé řadě se mění rozložení tukové tkáně. Během reprodukčních let byl tuk uložen na stehnech a bocích, nyní se podkožní tuk soustřeďuje spíše do oblasti břicha a obklopuje také vnitřní orgány (1).

Faktory způsobující přibírání

V pozdějším věku se s obezitou setkáváme z různých důvodů poměrně často. Příčinou může být pomalejší metabolismus a méně fyzické aktivity.

Data ukazují, že během menopauzy ženy řadí hubnutí či udržení váhy mezi vůbec nejsložitější úkony. Ženy se také shodují, že jídelníček a cvičení jsou v období menopauzy důležitou součástí životního stylu (2). Proč se nám tedy během menopauzy přebytečná kila nedaří shazovat? V porovnání s premenopauzou bývá sklon k obezitě vyšší u žen v postmenopauze (3). Ženy ve středním věku (mezi padesátým a šedesátým rokem života) za rok obvykle přiberou 0,7 kg, a to bez ohledu na jejich původní hmotnost či rasu/etnikum. Obezita se častěji objevuje u starších věkových skupin, její příčiny se různí – od pomalejšího metabolismu až po pokles fyzické aktivity (5).

Kromě samotného stárnutí jsou ženy ve středním věku vystaveny i dalším vlivům. K nim řadíme nedostatek estrogenu, výkyvy nálad a potíže se spánkem. Dostupná literatura nahrává teorii, že přírůstek váhy u žen ve středním věku primárně souvisí se stárnutím a změnou životního stylu. Menopauza jako taková tedy výrazný příbytek na váze nezpůsobuje, procesu stárnutí je však rozhodně třeba přizpůsobit svůj životní styl. Správná výživa a fyzická aktivita zajistí, že si zvládnete udržet zdravou váhu (4). Tady je několik jednoduchých pravidel, kterými byste se měla při jídle řídit:

Co byste měla jíst:

Každý den

Cereálie: 1 či 2 porce ke každému jídlu ve formě celozrnného chleba, rýže atd.

Zelenina: 2 či více porcí ke každému jídlu, alespoň jedna by měla být v syrovém stavu (u jednoho jídla během dne)

Ovoce: 1 či 2 porce ke každému jídlu, jako nejčastější dezert 

Voda: denní příjem 1,5-2 l (tedy 6 až 8 sklenic)

Mléčné výrobky: v menším množství by měly být součástí jídelníčku (2 porce denně), přednost byste měli dát nízkotučným mléčným výrobkům

Olivový a kanolový olej: měly by být hlavním zdrojem tuků

Bylinky, česnek a cibule: jsou dobrým způsobem, jak snížit používání soli v jídelníčku

Jednou týdně

Ryby a mušle: (1 či 2 porce), bílé maso (2 porce) a vejce (1 až 4 porce)

Konzumace červeného masa (méně než 2 porce, nejlépe libové) a uzenin (méně než 1 porce) by měla být nízká –co do kvantity i častosti

Kombinace luštěnin (více než 2 porce) a vlákniny je zdravým zdrojem rostlinných bílkovin a tuků, jde také o alternativu masa

Brambory jsou také součástí týdenního jídelníčku (3 nebo méně porcí týdně, ideálně čerstvé), mají vysoký glykemický index

Jednou za čas

Potraviny s vysokým obsahem cukrů a nezdravých tuků (sladkosti) - bonbóny, cukroví a nápoje jako slazené džusy a nealko limonády byste měli konzumovat pouze v omezeném množství, nebo vůbec. Obsahují totiž velké množství energie a přispívají k tloustnutí.

+ Pravidelná lehká fyzická aktivita (alespoň 30 min. denně 3krát týdně) (6).

K zapamatování o hubnutí během menopauzy

Rozložení tukové tkáně se mění. To vysvětluje, proč můžete bojovat s jojo efektem, aniž by to byla vaše vina. Pomoci může vyvážený jídelníček a konzumace vhodných potravin, stejně jako dobrý životní styl.

ZDROJE:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

go to top