OK

OK Zrušit

Děkujeme

Zavřít

Jak se během menopauzy zbavit tuku na břiše?

  • Oblíbené

Zbavit se břicha je především otázkou cvičení. A to je výzva! Tuková tkáň vám v období těchto změn zrovna nepomůže! Zdravá strava ale dělá zázraky!

Jak se během menopauzy zbavit tuku na břiše?

Období menopauzy s sebou přináší velké riziko nadváhy a obezity, a to vlivem hormonálních změn probíhajících v těle (1). Rozložení tukové tkáně se specifickým způsobem mění. Tuková tkán uložená během reprodukčního věku na stehnech a bocích se přesouvá a objevuje se androidní tělesný tuk. Nadbytek tuku se hromadí v podkoží na břiše a vytváří to, čemu hovorově říkáme „bříško“ (2).

Co dělat

- Vyhněte se tzv. zázračným dietám, např. půstům nebo vysokoproteinovým dietám.
- Váš jídelníček by měl obsahovat velké množství vlákniny: denně byste měli sníst alespoň 400 g (5 porcí) ovoce a zeleniny.
- Omezte konzumaci volných cukrů, cukry by neměly přesáhnout 10 % vašeho denního příjmu.
- Snižte množství celkového tuku, tuky by neměly tvořit více než 30 % vašeho denního příjmu.
- Vyhněte se průmyslově zpracovanému či smaženému jídlu (jako chipsy a hranolky) s obsahem industriálně zpracovaných trans tuků.

Personalizujte si jídelníček & zamiřte do tělocvičny

Ke zlepšení vzhledu i zdravotního stavu může přispět také dodržování individuálního stravovacího plánu od dietologa (1).



Jak se začít zbavovat tuku na břichu?

Řešením je zdravá strava a cvičení (3). Pro dietu obecně platí, že je potřeba dosáhnut kalorického deficitu. Denní energetický deficit 500 kcal by vám měl zajistit váhový úbytek přibližně 0,5 kg (4). Váhový úbytek by pak neměl překročit 4 kg za měsíc. Na základě energetických požadavků (výpočet bazálního metabolismu (BMR) podle Harris-Benedictovy rovnice a množství fyzické aktivity) dietolog sestaví nízkoenergetický jídelníček (1).

Existuje sice poměrně velké množství rádoby zázračných diet jako půst, ovocná dieta nebo vysokoproteinová dieta, díky nimž sice rychle zhubnete, bývají však nebezpečné. Mohou zapříčinit nedostatek vitaminů, minerálů, ztrátu bílkovin nebo dokonce poruchy v rovnováze vody a elektrolytů v těle. Ztrácíme nejen tuk, ale také svalovou hmotu. Tyto diety s sebou navíc často přinášejí také jojo efekt (5).

Jaká jsou tedy pravidla zdravé stravy?

Vždy čtěte etikety.

První a velmi důležité pravidlo je konzumace optimálního počtu jídel, což znamená 4-5 jídel denně, a to každé tři hodiny. Strava by měla obsahovat vysoký podíl vlákniny, vyhnout byste se měli potravinám s vysokém glykemickým indexem (GI > 65)(1). Důležitá je konzumace ovoce, zeleniny a luštěnin (čočka, cizrna), ořechů a celozrnných produktů (oves, hnědá rýže).  Denně byste měli sníst alespoň 400 g (5 porcí) ovoce a zeleniny. Pozor ale na to, že brambory, batáty a další škrobovité plodiny nejsou zařazeny do skupiny ovoce/zelenina. Příjem volných cukrů by měl tvořit maximálně 10 % celkového energetického příjmu (v ideálním případě méně než 5 %). Vyřaďte tudíž sladkosti jako koláče, sušenky nebo čokoládové tyčinky.

Pamatujte, že výrobci do potravin často přidávají volný cukr. Ten je také přirozeně obsažen v produktech jako med, sirupy, ovocné džusy a ovocné koncentráty.

Zdravá strava by rovněž neměla obsahovat více než 30 % tuků. Můžete třeba zkusit změnit způsob přípravy jídla – odstraňte tučnou část masa, používejte rostlinný olej (ne živočišné tuky) a vařte, napařujte nebo pečte, smažení se raději vyhněte. Omezte i konzumaci jídla s vysokým obsahem saturovaných tuků jako sýry, zmrzlina, tučné maso, zakysaná smetana a máslo.

V neposlední řadě dejte vale průmyslově zpracovaným, pečeným a smaženým jídlům (jako chipsy a hranolky) s obsahem průmyslově zpracovaných trans tuků. Používejte méně než 5 g soli denně (množství odpovídající asi 1 čajové lžičce), do toho počítáme také sůl obsaženou ve výrobcích jako chleba, slané máslo a snacky). Nezapomínejte na fyzickou aktivitu (6). Závěrem připomeňme, že výživa v menopauze by měla být volena individuálně dle doporučení dietologa. Abyste se cítili dobře a byli zdraví, je obecně třeba dodržovat několik základních pravidel.

K zapamatování – jak se zbavit tuku na břichu v období menopauzy

Menopauza je důležitou životní změnou, ale pravidla zdravého stravování se tolik nemění! Abyste se zbavili břicha, je třeba dodržovat následující pravidla:  
•      PRAVIDELNĚ cvičte
•      ZDRAVĚ se stravujte
•      NEJEZTE sladkosti a mastná jídla

Pravidla zdravé stravy:
1.     Jezte správný počet jídel
2.     Konzumujte produkty s vysokým obsahem vlákniny
3.     Vyhněte se cukru
4.     Vyhněte se mastnému jídlu

Pokud dodržování těchto pravidel nestačí, vyhledejte pomoc a obraťte se na dietologa.

ZDROJE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Nejčtenější

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Slow life

Nákupní seznam pro období menopauzy: přehled vyvážených jídel a vhodných potravin

Během menopauzy mohou některé potraviny zmírnit symptomy jako třeba návaly horka, jiné pokrmy je naopak ještě zhoršují. Vhodné potraviny pomáhají také při obnově pleti a chrání ji před stárnutím. Tento nákupní seznam vytvořený právě pro období menopauzy zahrnuje chutné, zdravé potraviny z celého světa, díky nimž budete vypadat a cítit se skvěle.

Přečíst článek

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

PLEŤ & VÝŽIVA

Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

Váš jídelníček vždy ovlivní vaši pleť i celkové zdraví, a to bez ohledu na věk nebo menopauzu. Pokud budete mít něčeho nedostatek, případně zbytečný nadbytek, odrazí se to na nerovnováze živin, které jsou pro váš organismus zásadní.

Přečíst článek

go to top